野菜&果物500g!ヴィーガンお弁当

by 杉本佳江
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このお弁当だけで、野菜300-350g、果物150gをとることができ、厚生省の示す1日の野菜と果物の摂取目標に近づけます。トッピングは作り置きでき、保冷していただくものなので、夜のうちに詰めておいても美味しくいただけます。

3人分

材料

• レタス類        50g~
• 紫キャベツ(スライス) 10g
• 春菊          10g
• プチトマト       5個

A

人参ラペの材料
• 人参          1、2本
• 粒マスタード      大さじ1
• 塩           適量
•レモン         適量

B

ごぼうの甘酢炒め
• ごぼう         1本
• 片栗粉         大さじ2
• ごま油         大さじ2
• みりん         大さじ1
• 砂糖          大さじ1
• 醤油          大さじ1
• 酢           大さじ1
• さつまいも       1本
• フルーツ        150gほどお好みで

C

ドレッシングの材料
• バルサミコ酢      小さじ1
• フラックスオイル    小さじ1/2
• 粒マスタード      小さじ1/2
• EM乳酸発酵液キレイ   小さじ1/4

作り方

  1. <サラダの用意をする。>
    レタス類、春菊は食べやすい大きさにカットして、サラダスピナーでよく水を切る。

  2. キャベツはスライサーで千切りにしてレタス類と混ぜる。
    プチトマトは洗っておく。

  3. <人参のラペを作る。>
    人参を千切りスライサーでカットし、粒マスタードと和えて、味を見て、塩とレモンで味を調節する。

  4. <ごぼうの甘酢炒めを作る。>
    よく洗ったごぼうは長さ5cmほどに切り、縦半分にする。片栗粉と和えて、ごま油を引いたフライパンで炒める。
    合わせた調味料を回しかけ、水分がなくなるまで炒める。

  5. さつまいもは蒸して、果物は食べやすい大きさにカットする。

  6. 弁当箱にサラダを敷き、フルーツを片側に寄せてのせる。

  7. スライスしたふかし芋、人参のラペ、ごぼうの甘酢炒めをのせ、ドレッシングを容器に入れてできあがり。

ポイント

• 人参のラペ、ごぼうの甘酢炒めのお味でいただくので、ドレッシングには塩は入れませんでした。
• サラダには、紫キャベツや春菊など色や苦味などのある野菜を加えると栄養価が増します。
• 人参は黄色やオレンジを混ぜるときれいです。
• 水分から雑菌が繁殖するので、野菜、果物の水気はしっかりと切りましょう。
• 保冷剤を入れた保冷バッグでお持ちください。

レシピ提供者

杉本 佳江
日本リビングビューティー協会・ローヴィーガン認定校 校長 ゲルソンアンバサダー登録・ゲルソンエデュケーター

ローフードスクール・ビオ主宰。沖縄県那覇市にて「プラントベースのホールフードで、心と体を自己管理する」をテーマに、ローフードやゲルソン療法の講座を開催している。

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